Memahami kebutuhan kalori harian adalah langkah fundamental bagi setiap perempuan yang ingin menjaga kesehatan, mengelola berat badan, atau sekadar memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas. Kebutuhan kalori ini sangat individual dan dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan, komposisi tubuh, serta tingkat aktivitas fisik.
Menghitung kalori harian secara akurat dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih cerdas dan mendukung tujuan kesehatan Anda. Artikel ini akan memandu Anda melalui langkah-langkah sederhana untuk menghitung perkiraan kebutuhan kalori harian Anda sebagai perempuan.
Kalori adalah unit energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Tubuh membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsi vitalnya, seperti bernapas, berpikir, sirkulasi darah, dan mempertahankan suhu tubuh, bahkan saat istirahat. Ini dikenal sebagai Basal Metabolic Rate (BMR).
Selain BMR, kalori juga dibutuhkan untuk aktivitas fisik, mulai dari berjalan hingga berolahraga intens, serta untuk proses pencernaan makanan (disebut Thermic Effect of Food/TEF). Ketika asupan kalori seimbang dengan pengeluaran kalori, berat badan cenderung stabil. Jika asupan kalori lebih tinggi dari pengeluaran, berat badan akan bertambah, dan sebaliknya.
BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat total. Ada beberapa rumus untuk menghitung BMR, namun yang paling umum digunakan adalah rumus Mifflin-St Jeor. Untuk perempuan, rumusnya adalah:
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161
Mari kita uraikan:
Contoh: Seorang perempuan berusia 30 tahun, dengan berat badan 55 kg, dan tinggi badan 165 cm memiliki BMR:
BMR = (10 x 55) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161
BMR = 550 + 1031.25 - 150 - 161
BMR = 1270.25 kalori (sekitar)
Angka ini menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar tubuhnya hanya untuk mempertahankan fungsi dasar jika ia benar-benar tidak bergerak sepanjang hari.
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan perkiraan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk aktivitas.
Pilih faktor yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda:
Menggunakan contoh perempuan di atas dengan BMR 1270.25 kalori, jika ia memiliki tingkat aktivitas "Sedang", maka:
TDEE = 1270.25 x 1.55
TDEE = 1968.89 kalori (sekitar)
Ini berarti, perempuan tersebut membutuhkan sekitar 1969 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.
Angka TDEE yang telah dihitung adalah kalori untuk mempertahankan berat badan. Jika Anda memiliki tujuan lain, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori Anda:
Misalnya, jika perempuan dalam contoh ingin menurunkan berat badan, ia bisa menargetkan asupan sekitar 1969 - 500 = 1469 kalori per hari.
Selain jumlah kalori, penting untuk diingat bahwa kualitas makanan memainkan peran krusial. Fokuslah pada makanan utuh yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Mengonsumsi kalori dari sumber yang buruk (misalnya makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh) meskipun jumlahnya sesuai target, tidak akan memberikan nutrisi yang cukup untuk tubuh.
Siap untuk memulai perjalanan kesehatan Anda?
Hitung Kalori Anda Sekarang!