Memahami kebutuhan kalori harian adalah kunci utama bagi siapa saja yang ingin mengelola berat badan, meningkatkan performa atletik, atau sekadar menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dua konsep fundamental yang menjadi dasar perhitungan ini adalah Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Artikel ini akan membahas tuntas kedua metrik penting ini, cara menghitungnya, dan bagaimana memanfaatkannya untuk mencapai tujuan Anda.
Ilustrasi visualisasi konsep kebutuhan energi tubuh.
BMR adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vitalnya saat istirahat total. Fungsi-fungsi ini meliputi bernapas, sirkulasi darah, menjaga suhu tubuh, pembelahan sel, dan fungsi otak. Anggap saja BMR sebagai "biaya" energi yang dikeluarkan tubuh hanya untuk tetap hidup, bahkan saat Anda tidur sepanjang hari. Angka ini sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor:
Ada beberapa formula yang bisa digunakan untuk menghitung BMR, namun yang paling umum dan akurat adalah menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor. Formula ini dianggap lebih akurat dibandingkan formula Harris-Benedict yang lebih tua.
Untuk Pria:
BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5
Untuk Wanita:
BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161
Contoh Perhitungan (Wanita):
Seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, dan berat 55 kg.
BMR = (10 × 55) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 550 + 1031.25 - 150 - 161
BMR = 1270.25 kalori
Ini berarti, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1270 kalori per hari hanya untuk mempertahankan fungsi tubuh dasarnya jika ia tidak melakukan aktivitas sama sekali.
TDEE adalah total jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam sehari, termasuk BMR Anda ditambah kalori yang dibakar dari aktivitas fisik. Ini mencakup semua pengeluaran energi, dari fungsi vital tubuh hingga olahraga berat.
Faktor utama yang mempengaruhi TDEE adalah:
Untuk menghitung TDEE, Anda perlu mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas harian. Berikut adalah panduan umum untuk faktor aktivitas:
Contoh Perhitungan TDEE (Melanjutkan contoh wanita di atas):
Jika wanita tersebut memiliki BMR 1270.25 kalori dan dia berolahraga secara ringan 1-3 kali seminggu (faktor aktivitas 1.375):
TDEE = 1270.25 × 1.375
TDEE = 1746.59 kalori
Jadi, wanita ini membutuhkan sekitar 1747 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dengan tingkat aktivitasnya.
Mengetahui BMR dan TDEE Anda memberikan dasar yang kuat untuk:
Ingatlah bahwa perhitungan ini adalah perkiraan. Faktor individu seperti tingkat stres, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan tertentu dapat memengaruhi metabolisme Anda. Sebaiknya gunakan angka ini sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan respons tubuh Anda.
Untuk hasil yang lebih akurat, Anda bisa menggunakan kalkulator BMR dan TDEE online yang sudah terintegrasi dengan formula-formula di atas. Namun, memahami cara menghitungnya sendiri akan memberi Anda kontrol yang lebih besar terhadap pemahaman nutrisi Anda.
Hitung Kebutuhan Kalori Anda Sekarang!