Memahami bagaimana hitung kalori harian yang dibutuhkan tubuh adalah langkah fundamental bagi siapa saja yang ingin mengelola berat badan, meningkatkan kesehatan, atau sekadar memiliki pemahaman yang lebih baik tentang nutrisi. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman. Keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang keluar menentukan apakah berat badan akan bertambah, berkurang, atau tetap stabil.
Penghitungan kebutuhan kalori harian memberikan panduan yang jelas. Tanpa angka pasti, seseorang bisa saja mengonsumsi makanan terlalu banyak (menyebabkan kenaikan berat badan) atau terlalu sedikit (menyebabkan defisit kalori yang tidak sehat). Mengetahui angka ini memungkinkan Anda untuk:
Kebutuhan kalori harian Anda, atau yang sering disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), terdiri dari beberapa komponen utama. Memahami masing-masing komponen ini akan membantu Anda menghitungnya dengan lebih akurat:
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti bernapas, sirkulasi darah, fungsi otak, dan metabolisme seluler. Ini adalah bagian terbesar dari pengeluaran energi harian Anda, seringkali mencapai 60-75% dari total kalori yang dibakar.
Ini mencakup semua gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari, mulai dari aktivitas ringan seperti berjalan ke kamar mandi hingga latihan fisik intens. Kategori ini sering dibagi lagi:
Tingkat aktivitas fisik ini bisa sangat bervariasi antar individu dan sangat memengaruhi total kebutuhan kalori.
TEF, atau dikenal sebagai Diet-Induced Thermogenesis (DIT), adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang Anda konsumsi. Rata-rata, TEF menyumbang sekitar 10% dari total asupan kalori harian Anda. Protein membutuhkan energi paling banyak untuk dicerna dibandingkan karbohidrat dan lemak.
Ada beberapa metode untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Dua metode yang paling umum digunakan adalah:
Rumus ini adalah salah satu yang paling populer dan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan untuk menghitung BMR. Setelah mendapatkan nilai BMR, Anda akan mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik.
Untuk Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) - (5.677 x usia dalam tahun)
Untuk Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) - (4.330 x usia dalam tahun)
Faktor Aktivitas Fisik:
TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
Rumus ini dianggap lebih akurat oleh beberapa penelitian dibandingkan Harris-Benedict yang direvisi. Cara perhitungannya serupa.
Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161
Setelah mendapatkan BMR, Anda tetap mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik yang sama seperti pada rumus Harris-Benedict.
TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
Bagi banyak orang, menghitung secara manual bisa jadi rumit. Untungnya, tersedia banyak kalkulator kalori harian online yang dapat melakukan perhitungan ini untuk Anda. Anda hanya perlu memasukkan data pribadi (usia, jenis kelamin, tinggi, berat) dan tingkat aktivitas Anda.
Setelah mengetahui perkiraan TDEE Anda, Anda dapat menyesuaikannya sesuai tujuan:
Penting untuk diingat bahwa angka-angka ini adalah perkiraan. Kebutuhan kalori individu dapat dipengaruhi oleh faktor lain seperti:
Memahami bagaimana hitung kalori harian yang dibutuhkan tubuh adalah alat yang ampuh untuk mengelola kesehatan Anda. Dengan menggunakan rumus yang tepat atau kalkulator online, Anda bisa mendapatkan perkiraan yang baik dan menggunakannya sebagai panduan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Selalu dengarkan tubuh Anda dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki keraguan.