Cara Hitung BMI & BMR: Panduan Lengkap

Mengetahui indeks massa tubuh (BMI) dan laju metabolisme basal (BMR) adalah langkah awal yang penting dalam memahami status kesehatan dan kebutuhan energi tubuh Anda. Informasi ini tidak hanya membantu Anda mengidentifikasi apakah berat badan Anda ideal, tetapi juga memberikan gambaran tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dalam kondisi istirahat. Artikel ini akan memandu Anda melalui cara hitung BMI dan BMR dengan cara yang mudah dipahami, lengkap dengan rumus dan penjelasannya.

Memahami BMI (Body Mass Index)

BMI adalah sebuah kalkulasi sederhana yang membandingkan berat badan seseorang dengan tinggi badannya. Ini adalah alat skrining yang umum digunakan untuk mengkategorikan apakah seseorang memiliki berat badan underweight, normal, overweight, atau obesitas. Perlu diingat, BMI tidak secara langsung mengukur lemak tubuh, tetapi memberikan indikasi yang baik secara umum.

Cara Menghitung BMI

Rumus untuk menghitung BMI sangatlah sederhana dan hanya membutuhkan dua data: berat badan dan tinggi badan.

Rumus BMI:

BMI = Berat Badan (kg) / [Tinggi Badan (m)]²

Mari kita pecah langkah-langkahnya:

Ukur Berat Badan Anda: Pastikan Anda menggunakan timbangan yang akurat dan catat berat badan Anda dalam kilogram (kg).
Ukur Tinggi Badan Anda: Ukur tinggi badan Anda dalam meter (m). Jika Anda memiliki tinggi badan dalam sentimeter (cm), bagi dengan 100 untuk mengubahnya menjadi meter (misalnya, 165 cm = 1.65 m).
Kuadratkan Tinggi Badan Anda: Kalikan tinggi badan Anda dalam meter dengan dirinya sendiri. Contoh: Jika tinggi Anda 1.65 m, maka 1.65 x 1.65 = 2.7225.
Bagi Berat Badan dengan Hasil Kuadrat Tinggi Badan: Ambil berat badan Anda (kg) dan bagi dengan angka hasil kuadrat tinggi badan Anda.

Contoh Perhitungan BMI:

Misalkan seseorang memiliki berat badan 70 kg dan tinggi badan 1.75 m.

BMI = 70 kg / (1.75 m * 1.75 m)

BMI = 70 kg / 3.0625 m²

BMI ≈ 22.86

Interpretasi Hasil BMI

Setelah mendapatkan nilai BMI, Anda dapat mengklasifikasikannya berdasarkan kategori umum:

Kurang dari 18.5: Berat badan kurang (Underweight)
18.5 – 24.9: Berat badan normal (Normal weight)
25.0 – 29.9: Berat badan berlebih (Overweight)
30.0 atau lebih: Obesitas (Obesity)

Penting untuk dicatat bahwa klasifikasi ini mungkin sedikit berbeda tergantung pada standar yang digunakan dan juga bisa bervariasi untuk kelompok usia tertentu atau etnis tertentu.

Mengenal BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR atau Laju Metabolisme Basal adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vitalnya saat dalam kondisi istirahat total. Fungsi-fungsi ini meliputi pernapasan, sirkulasi darah, pengaturan suhu tubuh, kerja otak, dan regenerasi sel. Memahami BMR Anda membantu Anda mengetahui berapa banyak energi yang dibakar tubuh Anda hanya untuk bertahan hidup, bahkan saat Anda tidur.

Cara Menghitung BMR

Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, namun yang paling umum dan akurat adalah menggunakan Persamaan Harris-Benedict yang telah direvisi atau Persamaan Mifflin-St Jeor. Kita akan fokus pada Persamaan Mifflin-St Jeor karena dianggap lebih akurat oleh banyak ahli kesehatan.

Persamaan Mifflin-St Jeor:

Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Mari kita lihat langkah-langkah perhitungannya:

Siapkan Data: Anda memerlukan berat badan dalam kilogram (kg), tinggi badan dalam sentimeter (cm), usia dalam tahun, dan jenis kelamin Anda.
Masukkan Nilai ke dalam Rumus yang Sesuai: Gunakan rumus yang tepat untuk pria atau wanita.
Hitung Hasilnya: Lakukan perhitungan sesuai urutan operasi matematika.

Contoh Perhitungan BMR:

Misalkan seorang wanita berusia 30 tahun, berat 60 kg, dan tinggi 165 cm.

BMR = (10 x 60 kg) + (6.25 x 165 cm) – (5 x 30 tahun) – 161

BMR = 600 + 1031.25 – 150 – 161

BMR = 1320.25 kalori

Ini berarti tubuh wanita tersebut membutuhkan sekitar 1320.25 kalori per hari hanya untuk menjalankan fungsi-fungsi vitalnya saat istirahat.

Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Total (TDEE)

BMR hanyalah dasar dari kebutuhan kalori Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari, Anda perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda. Ini disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Rumus TDEE:

TDEE = BMR x Faktor Aktivitas

Faktor Aktivitas umumnya adalah:

Sedentary (Jarang atau Tidak Berolahraga): BMR x 1.2
Lightly Active (Olahraga Ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
Moderately Active (Olahraga Sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
Very Active (Olahraga Berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
Extra Active (Olahraga Sangat Berat, pekerjaan fisik, latihan 2x sehari): BMR x 1.9

Dengan mengetahui TDEE, Anda dapat mengatur asupan kalori harian Anda untuk mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan (mengonsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE), atau menaikkan berat badan (mengonsumsi lebih banyak kalori dari TDEE).

Memahami cara hitung BMI dan BMR adalah kunci untuk mengelola kesehatan Anda dengan lebih baik. Gunakan informasi ini sebagai panduan, dan selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk saran yang lebih personal.