Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Bulking

Ilustrasi: Perencanaan nutrisi adalah kunci.

Mencapai massa otot yang lebih besar, atau yang dikenal dengan istilah bulking, adalah tujuan banyak individu yang berfokus pada peningkatan kekuatan dan ukuran tubuh. Namun, sekadar mengangkat beban berat di gym saja tidak cukup. Nutrisi memegang peranan krusial, dan salah satu pilar utama dalam nutrisi bulking adalah memastikan asupan kalori yang cukup. Mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk bulking adalah langkah pertama yang sangat penting untuk meraih hasil yang optimal.

Bulking yang efektif memerlukan surplus kalori, artinya Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Namun, surplus kalori yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan lemak tubuh yang tidak diinginkan, sementara surplus yang terlalu kecil mungkin tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot yang signifikan. Oleh karena itu, perhitungan yang cermat sangatlah vital.

Memahami Kebutuhan Dasar Kalori Anda

Sebelum kita melangkah ke perhitungan bulking, kita perlu memahami konsep Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Basal Metabolic Rate (BMR): Ini adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat total, seperti bernapas, sirkulasi darah, dan regenerasi sel. BMR dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
Total Daily Energy Expenditure (TDEE): Ini adalah perkiraan total kalori yang Anda bakar dalam sehari, yang mencakup BMR Anda ditambah kalori yang dibakar dari aktivitas fisik, pencernaan makanan (thermic effect of food/TEF), dan aktivitas non-olahraga (NEAT).

Rumus Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Ada beberapa metode untuk menghitung BMR, namun yang paling umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict atau rumus Mifflin-St Jeor. Untuk artikel ini, kita akan menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang dianggap lebih akurat:

Rumus Mifflin-St Jeor:

Untuk Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Setelah mendapatkan nilai BMR Anda, langkah selanjutnya adalah mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE:

Rumus TDEE: TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik

Berikut adalah perkiraan faktor aktivitas fisik:

Sedentari (kurang atau tanpa olahraga): 1.2
Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): 1.375
Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): 1.55
Aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): 1.725
Sangat Aktif (olahraga sangat berat, pekerjaan fisik, atau latihan dua kali sehari): 1.9

Menentukan Surplus Kalori untuk Bulking

Setelah mengetahui TDEE Anda, Anda perlu menambahkan surplus kalori untuk mendorong pertumbuhan otot. Target yang umum dan aman untuk bulking adalah surplus sekitar 250-500 kalori di atas TDEE Anda.

Kebutuhan Kalori untuk Bulking = TDEE + (250 hingga 500 kalori)

Contoh:

Misalnya, seorang pria berusia 25 tahun, dengan berat 70 kg, tinggi 175 cm, dan berolahraga 4-5 kali seminggu (faktor aktivitas sedang). BMR = (10 x 70) + (6.25 x 175) - (5 x 25) + 5 BMR = 700 + 1093.75 - 125 + 5 = 1673.75 kalori TDEE = 1673.75 x 1.55 = 2594.31 kalori Untuk bulking, kebutuhan kalori hariannya adalah: 2594.31 + 300 (misal) = 2894.31 kalori.

Pentingnya Kualitas Kalori

Meskipun surplus kalori adalah kuncinya, kualitas kalori yang Anda konsumsi juga sangat penting. Pastikan asupan Anda kaya akan:

Protein: Penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Targetkan 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan.
Karbohidrat Kompleks: Sumber energi utama untuk latihan Anda. Pilih nasi merah, ubi, oatmeal, dan gandum utuh.
Lemak Sehat: Penting untuk produksi hormon, termasuk testosteron. Sumbernya meliputi alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Buah dan Sayuran: Menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan pencernaan dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Tips Tambahan untuk Bulking yang Sukses

Pantau Perkembangan Anda: Timbang badan Anda secara rutin (misalnya seminggu sekali) dan ukur lingkar tubuh. Jika berat badan tidak naik dalam 2-3 minggu, pertimbangkan untuk menambah asupan kalori sedikit lagi. Jika kenaikan lemak terlalu cepat, kurangi sedikit surplus Anda.
Konsisten: Kunci utama dalam bulking adalah konsistensi, baik dalam latihan maupun pola makan.
Dengarkan Tubuh Anda: Jangan memaksakan diri jika Anda merasa terlalu kenyang atau tidak nyaman. Sesuaikan asupan kalori Anda secara bertahap.
Hidrasi: Minum air yang cukup sepanjang hari sangat penting untuk semua fungsi tubuh, termasuk metabolisme dan pemulihan otot.

Menghitung kebutuhan kalori harian untuk bulking adalah fondasi yang kuat. Dengan perhitungan yang tepat dan fokus pada nutrisi berkualitas, Anda akan lebih siap untuk mencapai tujuan massa otot Anda.