Ilustrasi: Kebutuhan kalori yang terukur untuk hasil optimal.
Memulai program cutting atau mengurangi lemak tubuh adalah tujuan banyak individu yang ingin mencapai komposisi tubuh yang lebih ideal. Salah satu kunci utama keberhasilan dalam program cutting adalah pemahaman mendalam tentang kebutuhan kalori harian. Menghitung kalori harian secara akurat untuk cutting bukan hanya sekadar angka, melainkan sebuah strategi fundamental yang membedakan antara kesuksesan dan kegagalan. Tanpa panduan yang tepat, Anda berisiko kehilangan massa otot yang berharga atau justru tidak mencapai defisit kalori yang dibutuhkan.
Prinsip dasar pengurangan lemak tubuh adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh Anda. Namun, ini bukan berarti Anda harus makan sesedikit mungkin. Tubuh membutuhkan energi untuk berbagai fungsi vital, termasuk metabolisme, pernapasan, dan tentu saja, aktivitas fisik dan pemeliharaan otot.
Menghitung kalori membantu Anda memastikan bahwa Anda tidak hanya mengurangi lemak, tetapi juga meminimalkan kehilangan massa otot. Massa otot berperan penting dalam metabolisme basal (kalori yang dibakar saat istirahat) dan juga memberikan estetika tubuh yang lebih baik setelah proses cutting selesai. Jika asupan kalori terlalu rendah atau nutrisi tidak seimbang, tubuh bisa mulai memecah jaringan otot untuk energi.
Proses ini melibatkan beberapa tahap penting:
BMR adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar saat istirahat total. Ada beberapa rumus yang bisa digunakan, yang paling umum adalah:
Gunakan salah satu rumus ini dengan data pribadi Anda untuk mendapatkan angka BMR.
TDEE adalah jumlah kalori total yang dibakar tubuh Anda setiap hari, termasuk BMR dan kalori yang dibakar dari aktivitas fisik. Untuk menghitung TDEE, Anda perlu mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:
Pilih faktor yang paling sesuai dengan gaya hidup dan tingkat aktivitas Anda.
Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, langkah selanjutnya adalah mengurangi jumlah tersebut untuk menciptakan defisit kalori. Untuk program cutting yang sehat dan berkelanjutan, disarankan untuk menciptakan defisit sekitar 300-500 kalori per hari. Pengurangan yang lebih besar dari ini bisa berisiko menyebabkan kehilangan otot dan efek negatif lainnya.
Rumus Kalori Cutting: TDEE - (300 hingga 500 kalori)
Sebagai contoh, jika TDEE Anda adalah 2500 kalori, maka target kalori cutting Anda adalah antara 2000 hingga 2200 kalori per hari.
Menghitung kalori hanyalah satu bagian dari persamaan. Kualitas kalori juga sangat penting. Fokuslah pada:
Pantau respons tubuh Anda dan sesuaikan asupan kalori serta makronutrien jika diperlukan. Konsistensi adalah kunci, dan kesabaran akan membawa Anda pada hasil yang diinginkan.
Dengan pemahaman yang benar tentang cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk cutting, Anda kini memiliki alat yang ampuh untuk membentuk tubuh impian Anda. Ingatlah bahwa ini adalah proses yang dinamis, jadi dengarkan tubuh Anda, bersabarlah, dan rayakan setiap kemajuan kecil.