Memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari adalah langkah fundamental untuk mencapai tujuan kesehatan Anda, baik itu menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan ideal, atau bahkan menaikkan massa otot. Angka ini bukan sekadar angka acak, melainkan sebuah panduan penting yang dipengaruhi oleh berbagai faktor unik dalam diri Anda.
Kebutuhan kalori harian atau yang sering disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total energi yang dibakar tubuh Anda dalam satu hari. TDEE ini terdiri dari beberapa komponen utama: Basal Metabolic Rate (BMR), Thermic Effect of Food (TEF), dan Activity Energy Expenditure (AEE).
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi pada kondisi istirahat total. Ini mencakup fungsi-fungsi vital seperti bernapas, sirkulasi darah, pertumbuhan sel, dan menjaga suhu tubuh. BMR menyumbang sebagian besar dari total kebutuhan kalori harian Anda, biasanya sekitar 60-75%.
Thermic Effect of Food (TEF) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang Anda konsumsi. Proses ini biasanya menyumbang sekitar 5-10% dari total asupan kalori Anda.
Activity Energy Expenditure (AEE) adalah kalori yang dibakar dari aktivitas fisik. Ini mencakup olahraga yang terstruktur dan aktivitas sehari-hari yang tidak terduga seperti berjalan ke mobil, menaiki tangga, atau bahkan mengetik. Tingkat aktivitas ini sangat bervariasi antarindividu dan menjadi faktor yang paling mudah diubah untuk memengaruhi TDEE.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda karena dipengaruhi oleh beberapa faktor penting:
Menghitung kebutuhan kalori secara akurat dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik terkait pola makan dan gaya hidup. Ada beberapa metode, tetapi yang paling umum adalah menggunakan kalkulator yang didasarkan pada persamaan tertentu.
Persamaan yang sering digunakan untuk menghitung BMR adalah Harris-Benedict Equation yang direvisi, atau Mifflin-St Jeor Equation, yang dianggap lebih akurat. Setelah BMR diketahui, Anda dapat mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan perkiraan TDEE Anda.
Berikut adalah contoh sederhana kalkulator kebutuhan kalori:
Angka TDEE yang Anda dapatkan adalah perkiraan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu membuat sedikit penyesuaian:
Penting untuk dicatat bahwa angka-angka ini adalah panduan. Tubuh setiap orang merespons secara berbeda. Selalu dengarkan tubuh Anda dan konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi jika Anda memiliki kekhawatiran atau kondisi kesehatan tertentu.