Memahami Jumlah Vitamin C yang Dibutuhkan Tubuh

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah nutrisi esensial yang memainkan peran vital dalam banyak fungsi tubuh. Sebagai antioksidan kuat, vitamin ini membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Namun, pertanyaan mendasar yang sering muncul adalah: jumlah vitamin C yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari untuk menjaga kesehatan optimal? Kebutuhan ini bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi gaya hidup tertentu.

Rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Secara umum, lembaga kesehatan menetapkan batasan untuk memastikan populasi mendapatkan cukup nutrisi tanpa risiko toksisitas (kelebihan dosis). Di Indonesia, angka ini mengacu pada Pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG).

• Pria Dewasa (19+ tahun): Umumnya disarankan sekitar 90 mg per hari.
• Wanita Dewasa (19+ tahun): Umumnya disarankan sekitar 75 mg per hari.
• Ibu Hamil: Kebutuhan meningkat menjadi sekitar 85 mg per hari.
• Ibu Menyusui: Kebutuhan meningkat lebih tinggi, sekitar 115 mg per hari, karena vitamin ini juga dialirkan melalui ASI.

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan jumlah vitamin C yang dibutuhkan tubuh ini adalah kebutuhan dasar untuk mencegah defisiensi seperti skorbut. Faktor gaya hidup dapat memicu kebutuhan yang lebih tinggi.

Faktor yang Meningkatkan Kebutuhan Vitamin C

Kebutuhan dasar di atas bisa menjadi tidak memadai jika seseorang berada dalam kondisi stresor tertentu. Vitamin C bekerja sangat keras dalam kondisi berikut:

2. Stres Fisik dan Emosional

Ketika tubuh mengalami cedera, infeksi, atau stres emosional yang signifikan, permintaan akan antioksidan meningkat drastis. Vitamin C terlibat dalam produksi kolagen (penting untuk penyembuhan luka) dan mendukung fungsi sistem imun.

3. Paparan Polusi dan Lingkungan

Tinggal di area dengan polusi udara tinggi atau sering terpapar sinar UV (meskipun bukan pengganti tabir surya) juga meningkatkan kebutuhan antioksidan tubuh untuk menetralisir zat-zat berbahaya tersebut.

4. Penyerapan dan Pencernaan

Orang dengan kondisi medis tertentu yang mengganggu penyerapan nutrisi (seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa) mungkin memerlukan dosis suplementasi yang lebih tinggi, namun ini harus selalu di bawah pengawasan profesional kesehatan.

Vitamin C Lebih dari Sekadar Imunitas

Meskipun sering diasosiasikan dengan pencegahan flu, peran utama vitamin C jauh lebih luas. Memahami jumlah vitamin C yang dibutuhkan tubuh harus dikaitkan dengan fungsi-fungsi ini:

1. Sintesis Kolagen: Vitamin C adalah kofaktor esensial dalam produksi kolagen, protein struktural utama dalam kulit, tulang, tendon, dan pembuluh darah.
2. Penyerapan Zat Besi: Ia meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari sumber nabati) di saluran pencernaan, membantu mencegah anemia defisiensi besi.
3. Produksi Neurotransmiter: Berperan dalam sintesis beberapa neurotransmiter penting yang memengaruhi suasana hati dan fungsi otak.
4. Fungsi Antioksidan: Selain melawan radikal bebas, ia meregenerasi antioksidan lain seperti Vitamin E setelah antioksidan tersebut digunakan.

Berapa Batas Atas yang Aman? (Tolerable Upper Intake Level/UL)

Karena vitamin C larut dalam air, tubuh cenderung membuang kelebihan dosis melalui urine, sehingga risiko keracunan sangat rendah. Namun, asupan dalam dosis yang sangat tinggi (biasanya di atas 2000 mg per hari) dapat menyebabkan efek samping ringan pada beberapa individu.

Batas Atas yang dapat diterima (UL) untuk orang dewasa adalah 2000 mg per hari. Konsumsi di atas batas ini dapat menyebabkan:

• Diare
• Mual dan kram perut
• Peningkatan risiko batu ginjal pada individu yang rentan.

Oleh karena itu, mengonsumsi multivitamin atau suplemen harus dilakukan dengan bijak, mengutamakan pemenuhan jumlah vitamin C yang dibutuhkan tubuh melalui diet seimbang yang kaya buah-buahan sitrus, stroberi, paprika, dan brokoli.