Rumus Hitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Gaya Hidup Sehat

Mengetahui rumus hitung kebutuhan kalori harian adalah langkah fundamental bagi siapa saja yang ingin mengelola berat badan, menjaga kesehatan, atau meningkatkan performa fisik. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi, dan tubuh kita membutuhkan energi ini untuk menjalankan berbagai fungsi vital, mulai dari bernapas, berpikir, hingga melakukan aktivitas fisik.

Kebutuhan kalori setiap individu bersifat unik, dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan metabolisme tubuh. Oleh karena itu, tidak ada satu angka kebutuhan kalori yang cocok untuk semua orang. Memahami cara menghitungnya akan memberikan panduan yang lebih personal dan efektif.

Memahami Konsep Dasar: BMR dan TDEE

Dalam menghitung kebutuhan kalori harian, ada dua konsep utama yang perlu dipahami:

Basal Metabolic Rate (BMR): Ini adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga fungsi-fungsi vital saat istirahat total, seperti bernapas, sirkulasi darah, dan pemeliharaan sel. BMR menyumbang sebagian besar dari total pengeluaran energi harian Anda.
Total Daily Energy Expenditure (TDEE): TDEE adalah total kalori yang Anda bakar dalam satu hari, yang mencakup BMR Anda ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik, pencernaan makanan (thermic effect of food), dan aktivitas non-olahraga (Non-Exercise Activity Thermogenesis/NEAT).

Rumus Menghitung BMR

Ada beberapa rumus yang umum digunakan untuk menghitung BMR. Dua yang paling populer adalah rumus Harris-Benedict (revisi) dan rumus Mifflin-St Jeor. Rumus Mifflin-St Jeor umumnya dianggap lebih akurat untuk sebagian besar populasi saat ini.

1. Rumus Mifflin-St Jeor

Rumus ini memberikan perkiraan yang baik untuk BMR:


                Untuk Pria: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5 

                Untuk Wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

2. Rumus Harris-Benedict (Revisi)

Rumus ini juga cukup dikenal, meskipun mungkin sedikit kurang akurat dibandingkan Mifflin-St Jeor:


                Untuk Pria: BMR = (13.75 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6.76 x usia dalam tahun) + 66.5 

                Untuk Wanita: BMR = (9.56 x berat badan dalam kg) + (1.85 x tinggi badan dalam cm) - (4.68 x usia dalam tahun) + 655.1

Menghitung TDEE dari BMR

Setelah Anda mendapatkan nilai BMR, langkah selanjutnya adalah menghitung TDEE Anda dengan mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik harian. Faktor ini mencerminkan seberapa aktif gaya hidup Anda:

Sedentary (Jarang atau tidak berolahraga): BMR x 1.2
Lightly Active (Olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
Moderately Active (Olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
Very Active (Olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
Extremely Active (Olahraga sangat berat, aktivitas fisik pekerjaan, atau latihan dua kali sehari): BMR x 1.9

Jadi, rumus TDEE adalah: TDEE = BMR x Faktor Aktivitas.

Contoh Perhitungan

Mari kita ambil contoh:

Seorang wanita berusia 28 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan memiliki gaya hidup moderat aktif (olahraga 3-5 kali seminggu).

Langkah 1: Hitung BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor

BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 28) - 161

BMR = 600 + 1031.25 - 140 - 161

BMR = 1330.25 kalori

Langkah 2: Hitung TDEE

Faktor aktivitas moderat aktif adalah 1.55.

TDEE = 1330.25 x 1.55

TDEE = 2061.89 kalori (dibulatkan menjadi 2062 kalori)

Jadi, wanita tersebut membutuhkan sekitar 2062 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.

Menyesuaikan Kebutuhan Kalori untuk Tujuan Tertentu

Setelah mengetahui TDEE Anda, Anda bisa menyesuaikannya sesuai tujuan:

Menurunkan Berat Badan: Ciptakan defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori harian sekitar 300-500 kalori dari TDEE Anda. Jangan mengurangi kalori terlalu drastis, karena bisa berbahaya bagi kesehatan.
Menaikkan Berat Badan (Menambah Massa Otot): Ciptakan surplus kalori dengan menambah asupan kalori harian sekitar 300-500 kalori di atas TDEE Anda, dikombinasikan dengan latihan beban yang tepat.
Mempertahankan Berat Badan: Konsumsi kalori sesuai dengan TDEE Anda.

Penting untuk diingat bahwa angka-angka ini adalah perkiraan. Dengarkan tubuh Anda, perhatikan bagaimana tubuh merespons, dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik dan personal sesuai dengan kondisi dan tujuan Anda.